Хватит смотреть на уличных бегунов - надевайте лосины и вперед на тренировку. Занятия на улице огромная польза для здоровья, каждая клеточка насыщается кислородом, чего сложно добиться во время тренировок в помещении. В результате мы получаем активизацию работы мозга, здоровый внешний вид, в частности, цвет лица, ускоряются обменные процессы, улучшается не только пищеварение, но и настроение. А если на улице светит солнце, то необходимая доза витамина D будет получена, а это, на минуточку, прочность костей.
Три… Два… Один… Марш!
Никуда без разминки. Первым делом нужно выполнить упражнения для лучшей работы мышц. Суставы, связки и сердце должны быть готовы к плодотворной работе. Не лишним будет подготовить тренировочный плейлист, чтобы музыка мотивировала к работе.
Если ваши тренировки интенсивные, то не стоит заниматься чаще четырех раз в неделю, чтобы дать возможность отдохнуть организму и мышцам. Главная рекомендация для девушек о программах тренировок на улице заключается в том, чтобы помнить, что физическая активность должна присутствовать в вашей жизни ежедневно, поэтому в перерывах между тренировками катайтесь на велосипеде, бегайте или просто много гуляйте.
Программа тренировок для похудения:
День 1: Круговая тренировка
Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, перерыва между ними нет. Всего необходимо выполнить 5 кругов, отдых между кругами – не более 2-х минут.
Бег на месте
Планка
Махи ногами вперед
Приседания
День 2: Суперсеты
Суперсет – это два упражнения, которые выполняются поочередно без перерыва. В каждом суперсете необходимо сделать 4 подхода. Отдых между сетами – до 2-х минут.
Прыжки через череду препятствий (шины, дуги, «пеньки») + планка (40-60 сек)
Подъем ног в висе на перекладине + приседания (по 10 повторений)
Наклоны вперед на одной ноге + гиперэкстензия (по 15 повторений)
Челночный бег (2 интервала) + скручивания лежа (15-20 повторений)
День 3
Упражнения выполняются в обычном порядке и в среднем темпе. Отдых между подходами – не более минуты.
Поочередное подтягивание коленей к груди в упоре лежа, 4х15-20 (на каждую сторону)
Выпады в шаге, 4х10 (на каждую ногу)
Отжимания, 4х12-15 (если тяжело отжиматься от земли, ставьте руки на опору высотой до половины вашего роста)
Горизонтальные подтягивания, 4х12-15
Подъем ног в висе, 4х10-15
Программа для накачки мышц:
Все упражнения выполняются в умеренном темпе со строгим соблюдением техники. Отдых между подходами – 1-2 минуты, между упражнениями – 3-4 минуты. По возможности используйте отягощения.
День 1
Приседания с широкой постановкой ног, 4х12-15
Гиперэкстензия, 4х15-20
Подтягивания, 4х8-12 (если вам тяжело подтягиваться на турнике, подпрыгивайте к перекладине и выполняйте негативную фазу движения, опускаясь как можно медленнее – со временем вы станете сильнее и постепенно сможете полноценно подтягиваться)
Обратные отжимания, 4х10-12 (если не можете отжиматься на брусьях, делайте упражнение на другой опоре, положив ноги на землю или на возвышение)
Скручивания на брусьях, 4х15-20
День 2
Болгарские сплит-приседания, 4х10-12 (на каждую ногу)
Наклоны вперед на одной ноге, 4х10-12
Ягодичный мостик на одной ноге, 4х12-15
Отжимания, 4х8-12
Подъем ног в висе на турнике или шведской стенке, 4х10-15
День 3
Зашагивание на возвышение, 4х10-12 (на каждую ногу)
Отведение ноги назад, 4х15-20
Обратная гиперэкстензия, 4х15-20
Горизонтальные подтягивания, 4х10-15
Планка, 4х40-60 сек
Тренируйтесь и будьте в гармонии со своим телом. Желаем удачи!
Упражнения для интенсивной тренировки на улице