Хватит смотреть на уличных бегунов - надевайте лосины и вперед на тренировку. Занятия на улице огромная польза для здоровья, каждая клеточка насыщается кислородом,  чего сложно добиться во время тренировок в помещении. В результате мы получаем активизацию работы мозга, здоровый внешний вид, в частности, цвет лица, ускоряются обменные процессы, улучшается не только пищеварение, но и настроение. А если на улице светит солнце, то необходимая доза витамина D будет получена, а это, на минуточку, прочность костей.


Три… Два… Один… Марш!

Никуда без разминки. Первым делом нужно выполнить упражнения для лучшей работы мышц. Суставы, связки и сердце должны быть готовы к плодотворной работе. Не лишним будет подготовить тренировочный плейлист, чтобы музыка мотивировала к работе.

Если ваши тренировки интенсивные, то не стоит заниматься чаще четырех раз в неделю, чтобы дать возможность отдохнуть организму и мышцам. Главная рекомендация для девушек о программах тренировок на улице заключается в том, чтобы помнить, что физическая активность должна присутствовать в вашей жизни ежедневно, поэтому в перерывах между тренировками катайтесь на велосипеде, бегайте или просто много гуляйте.


Программа тренировок для похудения:


День 1: Круговая тренировка

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, перерыва между ними нет. Всего необходимо выполнить 5 кругов, отдых между кругами – не более 2-х минут.

  • Бег на месте

  • Планка

  • Махи ногами вперед

  • Приседания

День 2: Суперсеты

Суперсет – это два упражнения, которые выполняются поочередно без перерыва. В каждом суперсете необходимо сделать 4 подхода. Отдых между сетами – до 2-х минут.

  • Прыжки через череду препятствий (шины, дуги, «пеньки») + планка (40-60 сек)

  • Подъем ног в висе на перекладине + приседания (по 10 повторений)

  • Наклоны вперед на одной ноге + гиперэкстензия (по 15 повторений)

  • Челночный бег (2 интервала) + скручивания лежа (15-20 повторений)

День 3

Упражнения выполняются в обычном порядке и в среднем темпе. Отдых между подходами – не более минуты.

  • Поочередное подтягивание коленей к груди в упоре лежа, 4х15-20 (на каждую сторону)

  • Выпады в шаге, 4х10 (на каждую ногу)

  • Отжимания, 4х12-15 (если тяжело отжиматься от земли, ставьте руки на опору высотой до половины вашего роста)

  • Горизонтальные подтягивания, 4х12-15

  • Подъем ног в висе, 4х10-15

Программа для накачки мышц:

Все упражнения выполняются в умеренном темпе со строгим соблюдением техники. Отдых между подходами – 1-2 минуты, между упражнениями – 3-4 минуты. По возможности используйте отягощения.

День 1

  • Приседания с широкой постановкой ног, 4х12-15

  • Гиперэкстензия, 4х15-20

  • Подтягивания, 4х8-12 (если вам тяжело подтягиваться на турнике, подпрыгивайте к перекладине и выполняйте негативную фазу движения, опускаясь как можно медленнее – со временем вы станете сильнее и постепенно сможете полноценно подтягиваться)

  • Обратные отжимания, 4х10-12 (если не можете отжиматься на брусьях, делайте упражнение на другой опоре, положив ноги на землю или на возвышение)

  • Скручивания на брусьях, 4х15-20

День 2

  • Болгарские сплит-приседания, 4х10-12 (на каждую ногу)

  • Наклоны вперед на одной ноге, 4х10-12

  • Ягодичный мостик на одной ноге, 4х12-15

  • Отжимания, 4х8-12

  • Подъем ног в висе на турнике или шведской стенке, 4х10-15

День 3

  • Зашагивание на возвышение, 4х10-12 (на каждую ногу)

  • Отведение ноги назад, 4х15-20

  • Обратная гиперэкстензия, 4х15-20

  • Горизонтальные подтягивания, 4х10-15

  • Планка, 4х40-60 сек

Тренируйтесь и будьте в гармонии со своим телом. Желаем удачи!

Дыши глубже, старайся больше!

Упражнения для интенсивной тренировки на улице