Расслабься, разведи ноги, вытяни руки и получай удовольствие. Мы собрали комплекс упражнений для растяжки. Утром, после тяжелого дня - всегда.


Растяжка мышц нужна всем, особенно с городским образом жизни. Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и  болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.


Есть 2 вида растяжки:

  • Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.

  • Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.

Расстилай коврик, погромче музыку, и мы начинаем!


Разминка

  • Разминка перед тренировкой улучшает работоспособность при выполнении основного комплекса упражнений.

  • Плавно поднимает пульс и температуру тела, улучшает кровообращение и передачу нервных импульсов – к мышцам начинает поступать больше кислорода и питательных веществ, что благоприятно сказывается на производительности в упражнениях.

  • Улучшает равновесие, координацию, скорость движений, что особенно важно в сложнокоординационных и технических видах спорта.

  • Снижает вероятность получения травм. Мышечные повреждения составляют более 30% всех травм в современном спорте, поэтому разминка крайне важна.

  • Позволяет ментально подготовиться к предстоящей тренировке – улучшить концентрацию внимания, снизить тревогу.

Аккуратно и тщательно разминаем шею, наклонами головы. Далее плечи и руки. Также прокручиваем каждый сустав. Ноги, колени и стопы.


Три…Два…Один… Поехали!

  1. Поза верблюда

Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.


Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.


    2. Широкое разведение ног в стороны

Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.


Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).


    3. Поза лягушки

Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.


Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).


    5. Глубокий выпад вбок

Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.


Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).


    6. Поза бабочки

Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.


Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).


    7. Растяжка предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.


Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.


    8. Растяжка шеи

Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.


Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.


    9. Повороты шеи

Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.


Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.


    10. Наклоны головой назад

Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.


Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.


    11. Наклоны головой вбок

Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.


Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.


    12. Глубокий выпад с коленом

Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.


Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс. 


    13. Растяжка разгибателей предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.


Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.


    14. Растяжка плеча

Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.


Задействованные мышцы: боковая дельтовидная.


    15. Сгибание шеи

В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.


Задействованные мышцы: трапециевидная.


    16. Растяжка спины

Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.


Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.


Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.


Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины


Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.


    17. Растяжка икроножной мышцы

Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.


Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.


    18. Продольный шпагат

Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.


Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.


    19. Растяжка обратной стороны бедра и коленей

Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.


Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.


Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.


Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.


    20. Глубокое приседание

Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.


Задействованные мышцы: ягодичные.


Королевский голубь (сидя)

Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.


Задействованные мышцы: ягодичные.


    21. Растяжка голени с упором

Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. 

Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.


Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.


Любите себя и будьте в гармонии со своим телом!

Собака мордой вниз

Расслабься, разведи ноги, вытяни руки и получай удовольствие